Sabe como melhorar o desempenho de seu metabolismo? Faça o teste e descubra
Difícil não invejar aquela pessoa que tem um metabolismo acelerado e, por isso, come de tudo e não engorda um grama. Às vezes, é pura sorte, pois não faz nada para isso e o benefício é oriundo da genética – o organismo funciona assim e pronto.
Porém, há quem adote hábitos saudáveis que ajudam a incrementar esta taxa, o que significa que qualquer um pode batalhar para melhorar a sua. As vantagens: não ter facilidade para ganhar peso, viver com mais energia e ânimo para as atividades do dia a dia e não acordar cansado, entre outras.
Mas, afinal, o que é metabolismo? Trata-se de um conjunto de transformações que se processam no interior do organismo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando. Em outras palavras, é a taxa com a qual o corpo queima calorias para se conservar vivo. "O metabolismo se divide em dois: anabolismo, o conjunto de reações que acarretam o armazenamento de energia e a construção de tecidos; e o catabolismo, voltado para aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo", explica a endocrinologista Sylvia Bretz, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Mas, afinal, o que é metabolismo? Trata-se de um conjunto de transformações que se processam no interior do organismo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando. Em outras palavras, é a taxa com a qual o corpo queima calorias para se conservar vivo. "O metabolismo se divide em dois: anabolismo, o conjunto de reações que acarretam o armazenamento de energia e a construção de tecidos; e o catabolismo, voltado para aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo", explica a endocrinologista Sylvia Bretz, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Como exemplo de anabolismo, podemos citar a síntese de proteínas dentro do tecido muscular; e de catabolismo, o mecanismo de digestão dos alimentos.
Mudando hábitos
Diversos fatores influenciam no metabolismo, como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. "Cerca de 80% desta taxa é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem das variantes listadas anteriormente. Por isso, vale a pena tomar as atitudes certas para acelerar o índice", recomenda Bretz.
Diversos fatores influenciam no metabolismo, como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. "Cerca de 80% desta taxa é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem das variantes listadas anteriormente. Por isso, vale a pena tomar as atitudes certas para acelerar o índice", recomenda Bretz.
"Qualquer um tem condições de interferir, alterando estes 20% ao seu favor", completa a nutricionista Isabella Correia.
Para quem quer começar a mudar esse jogo agora, vale adotar algumas medidas como não dar um intervalo grande entre uma refeição e outra. O ideal é fracionar a alimentação, comendo de cinco a seis vezes por dia, com lanches leves entre café da manhã, almoço e jantar. "Se o indivíduo fica em jejum, o metabolismo se torna mais lento para poupar energia", explica Correia.
Atenção ao prato
É preciso, também, dar a devida atenção à dieta. O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, já que prejudica a digestão de proteínas e gorduras. "O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo", salienta Bretz.
Para quem quer começar a mudar esse jogo agora, vale adotar algumas medidas como não dar um intervalo grande entre uma refeição e outra. O ideal é fracionar a alimentação, comendo de cinco a seis vezes por dia, com lanches leves entre café da manhã, almoço e jantar. "Se o indivíduo fica em jejum, o metabolismo se torna mais lento para poupar energia", explica Correia.
Atenção ao prato
É preciso, também, dar a devida atenção à dieta. O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, já que prejudica a digestão de proteínas e gorduras. "O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo", salienta Bretz.
Idem para a farinha de trigo branca, refinada, que está em pães, massas e bolos. Recomenda-se comer com parcimônia itens gordurosos, e dar prioridade à gordura proveniente de boas fontes, como azeite de oliva, nozes e castanhas.
A prática regular de atividade física é outro fator preponderante para fazer o organismo funcionar adequadamente. Se a pessoa combinar exercício aeróbio (caminhada, corrida, bicicleta, natação) com anaeróbio (ginástica localizada, musculação), melhor ainda. "Mas tem que fazer sempre, entre três a cinco vezes por semana, para que haja uma ação metabólica contínua", adverte Bretz.
Outro "truque" é beber água, no mínimo dois litros por dia. A razão é que a maioria das funções do corpo acontece na presença do líquido: transporte de nutrientes, trânsito intestinal, eliminação de toxinas. A falta de água, então, desacelera o metabolismo. E tem mais, se ela for gelada, melhor ainda.
A prática regular de atividade física é outro fator preponderante para fazer o organismo funcionar adequadamente. Se a pessoa combinar exercício aeróbio (caminhada, corrida, bicicleta, natação) com anaeróbio (ginástica localizada, musculação), melhor ainda. "Mas tem que fazer sempre, entre três a cinco vezes por semana, para que haja uma ação metabólica contínua", adverte Bretz.
Outro "truque" é beber água, no mínimo dois litros por dia. A razão é que a maioria das funções do corpo acontece na presença do líquido: transporte de nutrientes, trânsito intestinal, eliminação de toxinas. A falta de água, então, desacelera o metabolismo. E tem mais, se ela for gelada, melhor ainda.
"Beber oito copos por dia queima cerca de 200 calorias. A explicação é que o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a corporal interna", observa a nutricionista Isabella Correia.
Termogênicos
Vale, também, incluir no cardápio diário os chamados alimentos termogênicos, que geram calor por meio de processos fisiológicos. O consumo dos mesmos eleva a temperatura corporal, ativando o metabolismo e auxiliando na queima de calorias.
Termogênicos
Vale, também, incluir no cardápio diário os chamados alimentos termogênicos, que geram calor por meio de processos fisiológicos. O consumo dos mesmos eleva a temperatura corporal, ativando o metabolismo e auxiliando na queima de calorias.
Alguns exemplos: chá verde, que também é diurético e antioxidante, isto é, combate o envelhecimento do organismo; café e mate, que trazem cafeína, substância termogênica (porém, não se deve consumi-los em excesso porque podem gerar problemas como insônia); pimenta vermelha (malagueta, caiena ou dedo de moça), especiaria que tem na composição capsaicina, capaz de elevar a temperatura do corpo; canela, pelo ativo aldeído cinâmico, que age da mesma forma que os anteriores; mostarda, cujo elemento termogênico é a sinegrina; e gengibre, rico em sagaol e gingerol.
Outras variantes que influenciam no metabolismo, mas sobre as quais se tem pouco controle, são: idade, já que a partir dos 30 anos o índice fica mais lento, principalmente em quem é sedentário e sofre com perda de massa muscular; sexo, pois se sabe que a taxa é mais rápida nos homens do que nas mulheres, e a razão é que eles apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura; e temperatura ambiente, porque em dias frios o corpo consome mais energia para se manter aquecido.
Outras variantes que influenciam no metabolismo, mas sobre as quais se tem pouco controle, são: idade, já que a partir dos 30 anos o índice fica mais lento, principalmente em quem é sedentário e sofre com perda de massa muscular; sexo, pois se sabe que a taxa é mais rápida nos homens do que nas mulheres, e a razão é que eles apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura; e temperatura ambiente, porque em dias frios o corpo consome mais energia para se manter aquecido.
"Aconselho que todos malhem para ganhar massa muscular. Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz será seu gasto calórico, porque são tecidos vivos e trabalham queimando calorias o dia todo", afirma Bretz.
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